La dieta in menopausa

La Dieta in Menopausa

A cura del dr Francesco Pane (Biologo Nutrizionista)

Dopo la menopausa le donne tendono ad aumentare il proprio grasso corporeo, soprattutto quello nella zona addominale, questo è dovuto ad un cambiamento nella secrezione di alcuni ormoni. I cambiamenti più evidenti sono la caduta dei livelli di estrogeni e la scomparsa della produzione di progesterone.

Questi cambiamenti ormonali, inoltre, sono la causa degli altri cambiamenti fisici, emotivi e psichici che avvengono nelle donne in menopausa e che possono essere invalidanti per la vita di tutti i giorni, tra questi abbiamo le fastidiose vampate di calore, palpitazioni, insonnia, dolori articolari e muscolari, mal di testa, perdita di densità ossea, ansia, irritabilità, sudorazione notturna, secchezza di pelle e capelli. Oltre a questi, dopo la menopausa aumenta la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare (infarti, ictus, aterosclerosi, demenza vascolare).

Cosa si può fare per migliorare i sintomi della menopausa cosa si può mangiare?

La dieta è sicuramente fondamentale per migliorare l'equilibrio ormonale e di conseguenza i sintomi della menopausa.

A tal fine è importante l'assunzione di alimenti vegetali contenenti buone quantità di fitoestrogeni (sostanze vegetali con struttura chimica simile agli estrogeni umani), alimenti come i legumi, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, cereali integrali, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, luppolo e chiodi di garofano ne sono particolarmente ricchi e diversi studi hanno confermato che la loro assunzione è in grado di diminuire i sintomi della menopausa, soprattutto le caldane. Per approfondire: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389700/.

Inoltre, è importante regolare il proprio introito calorico e di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in base ai cambiamenti che spesso avvengono in questa fase, come l'aumento della massa grassa addominale. Fondamentale è un'adeguata assunzione di micronutrienti (vitamine e sali minerali) per migliorare i problemi dovuti alle alterazioni ormonali, a questo scopo sono importanti soprattutto le vitamine del gruppo B, zinco e magnesio che in alcuni casi possono essere carenti. In certi casi è conveniente anche assumere degli integratori: fitoestrogeni per le caldane, vitamina D, calcio, omega 3, vitamine e sali minerali in caso di carenze o di apporto non adeguato, per la prevenzione di osteoporosi, malattie cardiovascolari e per diminuire i fastidiosi sintomi.

Di grandissima importanza è l'attività fisica che aiuta a mantenere il peso corporeo, a non far aumentare la massa grassa, a prevenire l'osteoporosi, a migliorare l'umore e a diminuire i marker d'infiammazione e quindi diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Anche l'attività fisica modesta (come una camminata) riesce ad ostacolare l'aumento della massa grassa e dell'infiammazione che ne deriva. In un recentissimo studio, ad esempio, si è visto che persino una camminata moderata (7.999/9000 passi al giorno ad un ritmo di 100 passi al minuto) è in grado di diminuire, significativamente, il peso corporeo, la massa grassa e alcuni marker d'infiammazione presi in considerazione nello studio (proteina C-reattiva, interleuchina-6 e TNFα). Per approfondire: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10656478/

La giusta alimentazione, così come l'attività fisica (anche modesta), sono in grado di diminuire i sintomi e prevenire le patologie correlate alla menopausa, se combinate insieme agiscono sinergicamente amplificando gli effetti positivi.

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